Простая коррекция образа жизни изменит ваш сон.
10 советов, разработанных Ассоциацией сна (The Sleep Council), помогут нормализовать сон.
1. Соблюдайте режим
Ложитесь спать и вставайте примерно в одно время каждый день. Это успокоит и укрепит сон. Выберите время для сна, когда вы чувствуете себя наиболее сонным и уставшим.
2. Создайте спокойную атмосферу
Спальня должна быть местом для отдыха и сна. В комнате должно быть тихо и темно. В комнате не должно быть слишком жарко или холодно. Температура, освещение и звук должны быть отрегулированы таким образом, чтобы вы смогли заснуть и сон не прерывался.
3. Убедитесь, что кровать удобная
Трудно хорошо выспаться на матрасе, потому что он слишком мягкий или жесткий, или на кровати, которая слишком маленькая или старая. Если ваше домашнее животное спит с вами в комнате, перенесите его в другое место, если оно шумит в ночное время.
4. Регулярно делайте физические упражнения
Регулярные умеренные физические упражнения – плавание или ходьба – помогут снять напряженность, появившуюся в течение дня. Не выполняйте активные физические упражнения за несколько часов до сна – это возбудит вас.
5. Снижайте употребление кофеина
Сократите употребление стимуляторов, таких как кофеин в чае или кофе, особенно в вечернее время. Они мешают заснуть и препятствуют глубокому сну. Воздействие кофеина может быть длительным (до 24 часа), поэтому он значительно влияет на сон. Вместо кофе выпейте теплый молочный напиток или травяной чай.
6. Не злоупотребляйте
Чрезмерное употребление пищи или алкоголя, особенно поздним вечером, может прервать сон. Алкоголь помогает заснуть, но через несколько часов это нарушит сон.
7. Не курите
Курение плохо влияет на сон. Курильщики тратят больше времени, чтобы заснуть, чаще просыпаются и имеют расстройства сна.
8. Расслабтесь перед сном
Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или займитесь йогой, чтобы расслабить ум и тело.
9. Оставьте заботы
Вместо того чтобы держать заботы в голове, составьте список дел на следующий день. Если вы лежите в постели, думаете о завтрашних задачах и строите планы на следующий день, выделите на это время перед сном. Цель не думать об этом в постели, когда пытаетесь заснуть.
10. Не волнуйтесь в постели
Если вы не можете уснуть, не лежите в постели и не думайте об этом. Встаньте и займите себя, пока снова не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в постель.
